Blog

Các Bài Tập Cardio Trong Phòng Gym Đốt Cháy Mỡ Toàn Thân

100

Theo các huấn luyện viên thể hình, Cardio là hệ thống các bài tập kết hợp giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo nhằm giảm cân hiệu quả cho các Gymer. Các bài tập cardio được sử dụng rộng rãi trong hầu hết các chương trình rèn luyện sức khỏe cho cả người tập gym tại nhà và những người tham gia tập luyện tại phòng gym. Bạn mới bắt đầu đăng ký tập luyện tại phòng tập và vẫn chưa biết những bài tập cardio nào tại phòng tập hiệu quả và phù hợp để áp dụng cho mình? Nếu vậy hãy tìm ngay danh sách các bài tập cardio trong phòng gym cho nam và nữ hiệu quả nhất mà chúng tôi tổng hợp và chia sẻ dưới đây.

Bài tập Cardio là gì?

Cardio (viết tắt của Cardiosurgical) là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim một cách tự nhiên, giúp hệ tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn thông qua tập luyện. Cardio giúp tăng cường bơm oxy và chất dinh dưỡng đến tế bào cơ và giúp tế bào đốt cháy chất béo nhanh chóng, đó là lý do tại sao nhiều người cho rằng các bài tập Cardio làm giảm mỡ trong cơ thể.

thực phẩm chay chất lượng cao

Phân loại các bài tập Cardio

Các bài tập cardio tại phòng gym hay tại nhà thường được chia thành 2 loại:

  • Cardio cường độ thấp ( LISS Cardio ): bao gồm các bài tập ở cường độ vừa phải hoặc trạng thái ổn định. Bạn có thể tập LISS trong 20 phút khi kết thúc buổi tập để tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng. Nếu bạn tập thể dục trong 1 giờ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Cardio cường độ cao ( High Intensive Interval Training-HIIT ): bao gồm các bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy mỡ nhanh và hiệu quả hơn LISS. HIIT thường được thực hiện trong và sau khi tập luyện (tổng thời gian 20-30 phút) giúp cơ thể đào thải nhiều calo dư thừa, tăng chỉ số trao đổi chất BMR, khiến quá trình giảm mỡ diễn ra liên tục, kể cả sau khi tập xong vài giờ đồng hồ.

Bạn có thể chọn LISS hoặc HIIT tùy theo khả năng và nhu cầu giảm béo của mình. Tốt nhất bạn nên tập cardio vào cuối buổi tập và nên tập cách ngày để có kết quả tốt nhất.

Các bài tập cardio trong phòng gym hiệu quả

Có nhiều bài tập tim mạch giúp đốt cháy chất béo và tăng nhịp tim. Trong giới hạn bài viết này, chúng tôi chỉ giới thiệu những bài tập phổ biến nhất được các phòng gym gần đây lựa chọn để hướng dẫn học viên của mình. Vì vậy, hãy thoải mái lựa chọn!

Bài tập đấm móc

chết tiệt

Đối với những người đã học đấm bốc hoặc xem TV thì động tác này chắc chắn đã quen thuộc. Trông có vẻ đơn giản và không cần tốn nhiều mồ hôi hay công sức nhưng sự thật là, nếu tập luyện đúng cách và thường xuyên, bạn sẽ có cảm giác như vừa bước ra khỏi phòng tắm hơi. Để làm được điều này, bạn không cần phải chuẩn bị nhiều mà chỉ cần một vật gì đó để dùng làm vật đấm hoặc đánh vào không trung là được.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân trước, chân sau.
  • Hai tay nắm chặt, đặt trước ngực và giữ ở tư thế phòng thủ.
  • Bạn đánh từ dưới lên, theo hình vòng cung và quay sang phải khi đánh bằng tay trái.
  • Thu tay lại và đổi tay.

Chạy với đầu gối cao

Đây là một phong trào rất nổi tiếng. Thật khó để tìm được một động tác vừa đơn giản vừa khó như thế này.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
  • Chạy tại chỗ và nâng đùi lên.
  • Làm điều đó càng nhanh càng tốt.

Chạy gót chạm mông

Đây là một bài tập rất nổi tiếng khác. Càng vận động tôi càng cảm thấy kỳ lạ vì mệt mỏi!

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
  • Chạy tại chỗ và dùng mông đập vào gót chân.
  • Làm điều đó càng nhanh càng tốt.

Đứng và đánh thẳng

sử dụng thang

Bài này sẽ đốt mỡ cánh tay, người đẹp lắm!

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Nhìn thẳng
  • Giữ hai tay trước ngực, trong tư thế phòng thủ.
  • Xoay hông và vai sang phải, đập tay trái thẳng về phía trước.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Nhấn lên và nhảy

Đây là động tác khá khó và đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều sức cơ nên có thể coi đây là bài tập vừa rèn luyện cơ bắp vừa rèn luyện tim mạch.

  • Vào tư thế chống đẩy, hai tay dang rộng bằng vai, lưng thẳng trên mặt đất.
  • Siết chặt bụng, giữ vững cánh tay, lưng và hông và xoay chân sang hai bên.
  • Nhảy chân trở lại vị trí bắt đầu.
  • Làm điều đó càng nhanh càng tốt.

Nhảy xa và chạy lùi từng bước nhỏ

Đi đi và đi đi

Động tác này phối hợp nhiều nhóm cơ nên sẽ đốt mỡ rất hiệu quả cho bạn. Hãy nhớ luyện tập càng sớm càng tốt!

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Nhảy về phía trước, lấy đà và dùng hết sức lực để nhảy về phía trước.
  • Tiếp đất trên ngón chân của bạn.
  • Nhón chân trở lại, bước từng bước nhỏ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện với tốc độ nhanh.

Động tác Burpee

Burpee được coi là một trong những bài tập cardio tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày và một chút âm nhạc.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
  • Sử dụng gân kheo, nhảy lên cao nhất có thể đồng thời giơ hai tay lên trên đầu.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng bằng ngón chân.
  • Đồng thời hạ người xuống, đặt 2 tay xuống sàn.
  • Nhảy mạnh chân về phía sau và vào tư thế chống đẩy.
  • Chống đẩy một cái và nhảy trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Từ đây hãy nhảy lên cao.
  • Lặp lại càng nhanh càng tốt.

Bài tập leo xương cùng

Leo lên núi cheo chan

Đây là bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ ở lưng, bụng, đùi… Khi thực hiện, bạn sẽ có cảm giác như đang leo núi nhưng bắt chéo chân qua lại.

  • Vào tư thế chống đẩy, dựa vào ngón chân.
  • Kéo đầu gối phải lên, nghiêng về phía khuỷu tay trái.
  • Mang nó về, làm cho chân kia.

Bài tập chống đẩy

Đây là bài tập quan trọng, vừa giúp đốt mỡ vừa tăng cơ.

  • Vào tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai.
  • Đặt ngón chân xuống sàn hoặc chống đầu gối lên.
  • Thẳng từ đầu đến chân.
  • Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn.
  • Đẩy mình lên, thở ra.

Bước chân sang ngang

Bước chan đi ngang

Đây là bài tập đốt cháy calo hoàn hảo!

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Cong đầu gối của bạn một chút và siết chặt cơ bụng.
  • Đi ngang, phải 10 bước.
  • Bước trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên phải.

Bài tập chống đẩy

Đây sẽ là một bài tập khác thử thách sự dẻo dai và sức bền của cơ thể. Hãy hít một hơi thật sâu và chuẩn bị!

  • Đứng thẳng, hai chân sát nhau hoặc rộng bằng vai.
  • Uốn cong thân mình về phía sàn, giữ chân thẳng và ổn định.
  • Dùng tay chạm sàn và từ từ bò về phía trước bằng tay càng xa càng tốt.
  • Từ từ bò lại và đứng dậy.

Nhảy và dang rộng chân

Buổi khiêu vũ đang diễn ra

Đây là một bài tập khác sẽ khiến bạn khó thở!

  • Đứng thẳng, hai chân sát vào nhau.
  • Cong đầu gối và hạ thấp cơ thể để lấy đà.
  • Nhảy lên cao, duỗi tay lên cao.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng bằng ngón chân và dang rộng hai chân ra.
  • Làm lại lần nữa và trở về vị trí trước đó.

Duỗi tay và chân

Đây là một bài tập khác thử thách những ai kiên trì và nỗ lực.

  • Nằm úp mặt xuống thảm tập.
  • Nhấc tay và chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng hết mức có thể.
  • Nâng cánh tay phải và chân trái lên, giữ nguyên cánh tay và chân còn lại.
  • Đổi bên.

Nhảy cao tại chỗ

Hãy nhai tai của bạn

Nó được coi là bài tập cardio hoàn hảo tại phòng gym . Nó sẽ làm bạn đổ mồ hôi!

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống, gập đầu gối và đưa tay ra sau để tạo đà.
  • Ném cả hai tay về phía trước và nhảy.

Đứng nâng đầu gối

Để bài tập cardio giảm mỡ thừa này bạn cần bật nhạc thật to và bùng nổ.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
  • Nâng đầu gối phải của bạn lên cao nhất có thể.
  • Hạ xuống và đổi chân.

Nhảy lò cò

Động tác cardio này giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa một cách dễ dàng!

  • Chạy chậm sau đó nhảy lên và tiếp đất bằng một chân, mũi chân.
  • Mỗi lần tiếp đất hãy đổi chân để nhảy.

đừng lo

Lợi ích của các bài tập cardio

Một trong những vấn đề được quan tâm nhất đó là lợi ích của phương pháp thực hành này, bao gồm:

Đốt cháy chất béo.

Các bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất ở vùng eo, hông, ngực, cánh tay… nhờ khả năng tiêu hao lượng calo lớn. Ngoài ra, như đã đề cập ở trên, nó còn kích thích quá trình trao đổi chất tốt hơn và nhanh hơn. Điều này sẽ rút ngắn quá trình đốt cháy chất béo và duy trì cân nặng phù hợp.

Vì vậy, trong các chương trình giảm cân khoa học, các chuyên gia khuyến khích tập luyện tim mạch.

Cải thiện căng thẳng và căng thẳng.

Một trong những lợi ích khác của phương pháp này là giúp máu lưu thông tốt và đưa nhiều máu lên não hơn. Từ đó kích thích não sản sinh ra các hormone hạnh phúc để loại bỏ độc tố và căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy yêu đời hơn, cơ thể cũng khỏe mạnh hơn, bệnh tật cũng giảm bớt.

Tăng sức đề kháng, rèn luyện sức khỏe.

Tương tự như các bài tập khác, Cardio còn giúp bạn tăng sức đề kháng, sức bền và sức chịu đựng của cơ thể. Đây là một cách tập thể dục rất hiệu quả.

Thúc đẩy hoạt động của mạch máu.

Các bài tập cardio tại phòng gym hay tại nhà đều có khả năng làm giãn nở các mạch máu lớn/nhỏ trong cơ thể. Từ đó, oxy được lưu thông tới từng tế bào cơ. Nó giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng cường lưu thông máu và nuôi dưỡng tế bào.

Lợi ích của các bài tập tim mạch

Tăng khả năng phục hồi của cơ thể.

Tập luyện tim mạch bao gồm sự kết hợp của nhiều bài tập khác nhau, giúp tăng tốc độ phục hồi của cơ thể. Ví dụ, khi bạn vừa kết thúc một buổi tập luyện vất vả, hãy đi bộ với tốc độ chậm trên máy chạy bộ. Lúc này, cơ bắp dễ đào thải axit lactic, gây mỏi cơ.

Tốt cho sức khỏe tim mạch.

Có thể nói trái tim là một phần của cơ bắp. Vì vậy, không tập thể dục cho tim thường xuyên sẽ khiến cơ bắp bị suy giảm. Phương pháp này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nó giúp bạn thở sâu và khỏe hơn đồng thời hạn chế nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Ngoài ra, nhiều người thở nặng nhọc và tim đập nhanh khi leo vài bậc thang hoặc chạy một quãng ngắn. Nếu bạn cũng đang rơi vào tình trạng này thì nên tập các bài tập cardio càng sớm càng tốt.

Gym Unity Fitness – Phòng tập chất lượng cao và đáng tin cậy nhất

Duy trì sức khỏe tốt trong cuộc sống ngày nay là rất quan trọng và bạn đang tìm kiếm một phòng tập thể hình gần đó để cải thiện thể chất và tinh thần của mình. Với không gian xanh, trang thiết bị hiện đại và dịch vụ chuyên nghiệp, phòng tập Unity Fitness không chỉ là nơi rèn luyện sức khỏe mà còn là điểm đến lý tưởng cho những người muốn chăm sóc sức khỏe và rèn luyện cơ thể một cách khoa học và hiệu quả.

Unity Fitness là một trong những thương hiệu phòng gym 5 sao có hệ thống nhiều cơ sở tọa lạc tại trung tâm TP.HCM và Hà Nội. Phòng tập Unity Fitness được xây dựng với mục tiêu mang đến một môi trường tập luyện chuyên nghiệp, hiện đại và đầy đủ dịch vụ cho người tập. Với phương châm “Tập luyện – Sức khỏe – Niềm vui”. Phòng tập Unity Fitness – Nơi tạo nên vóc dáng hoàn hảo cho bạn.

phong tap kickfit unityfitness 3

Câu lạc bộ gym Unity Fitness được thành lập từ lâu, tập trung vào các hoạt động thể hình; thể thao và yoga. Mục đích là tạo ra một môi trường đào tạo đẳng cấp, hiện đại với đầy đủ trang thiết bị hiện đại và đa dạng các dịch vụ khác nhau. Đặc biệt sẽ có huấn luyện viên đi kèm từng dịch vụ đi kèm để quá trình đào tạo được dễ dàng hơn. Đồng thời sẽ nâng cao chất lượng sức khỏe, tạo niềm vui cho khách hàng.

Thông tin liên hệ:

  • Hà Nội: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
  • Thành phố. Hồ Chí Minh:
    • 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2
    • 547-549 Tạ Quang Bửu, Phường 4, Quận 8
    • Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Quận Thủ Đức
    • Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2
  • Website: https://unityfitness.vn/
  • Hotline: 1900 1559

Trên đây là một số thông tin về cardio và gợi ý các bài tập cardio trong phòng gym giảm mỡ bụng và toàn thân tốt nhất mà bạn có thể áp dụng. Nếu bạn tập cardio liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý thì sớm muộn gì bạn cũng sẽ có được thân hình thon gọn và săn chắc như mong muốn.

0 ( 0 bình chọn )

Nam Học Sài Gòn

https://namhocsg.com
Namhocsg.com Là một blog tổng hợp những thông tin kiến thức về sức khỏe sinh lý

Ý kiến bạn đọc (0)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết liên quan

Bài viết mới

Xem thêm