Blog

【Hướng Dẫn】+7 Bài Tập Kegel Cho Nam Giới Chữa Yếu Sinh Lý Hiệu Quả

314
photo-1677484516333

Các bài tập Kegel cho nam giới hay còn gọi là bài tập cơ sàn chậu cho nam giới được biết đến với hiệu quả điều trị rối loạn cương dương. Các bài tập Kegel được thiết kế để thắt chặt các cơ sàn chậu. Nhờ đó, nam giới có thể kiểm soát xuất tinh tốt hơn và cải thiện cảm giác cực khoái. Hãy cùng tìm hiểu ngay bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý trong bài viết này nhé!

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel ra đời từ những năm 1950 bởi bác sĩ sản khoa người Mỹ tên là Arno Kegel. Bài tập Kegel là bài tập tác động đến cơ sàn chậu (hay còn gọi là cơ mu cụt – PC) giúp củng cố và hỗ trợ sức khỏe của các cơ quan như tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng, từ đó có thể nâng cao ham muốn và cải thiện hoạt động tình dục.

Bài tập Kegel phù hợp cho cả nam và nữ, tuy nhiên trong bài viết này chúng tôi chỉ đề cập đến bài tập Kegel cho nam.

Hiện nay, bài tập này đang dần được phổ biến và sử dụng rộng rãi ở Việt Nam và nhiều nước trên thế giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chính xác tác dụng cũng như cách tập “đúng bài”. Bài viết này sẽ giúp mọi người hiểu rõ hơn về bài tập này.

Lợi ích sức khỏe của bài tập Kegel cho nam giới

Các bài tập Kegel được nhiều chuyên gia khen ngợi vì nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện khả năng tình dục cho nam giới . Bài tập này rất hữu ích cho những người mắc chứng tiểu són, tiểu không tự chủ, tiểu không tự chủ, phẫu thuật tuyến tiền liệt, tiểu đường, bàng quang hoạt động quá mức.

Đặc biệt, phương pháp tăng cường cơ sàn chậu có thể cực kỳ hiệu quả trong việc giúp nam giới cải thiện khả năng thể chất của mình.

  • Kiểm soát xuất tinh tốt hơn: Do nhóm cơ vùng chậu kiểm soát tốt hơn nên có thể kiểm soát thời điểm xuất tinh và kéo dài thời gian giao hợp.
  • Cải thiện chứng rối loạn cương dương: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Kegels giúp tăng khả năng cương cứng về thời lượng và chất lượng. Năm 2005, tạp chí BJU International đã thực hiện một nghiên cứu trên một nhóm đối tượng bị rối loạn cương dương . Sau 6 tháng tập Kegel và thay đổi lối sống, 3/4 đối tượng đã có những thay đổi tích cực.
  • Theo nhà giáo dục tình dục Paul Nelson và huấn luyện viên ED , chìa khóa để tăng cực khoái ở nam giới mà không cần điều trị là củng cố sàn chậu của bạn. Kegels làm tăng lưu lượng máu đến cơ quan sinh dục, tăng độ nhạy cảm và tăng khoái cảm ở nam giới.
  • Tăng kích thước dương vật cương cứng: Kegels có tác dụng hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn góp phần làm cho “cậu nhỏ” cương cứng hơn, từ đó làm tăng kích thước dương vật. Thêm vào đó, “cậu nhỏ” còn được tăng cường sức mạnh khi các bài tập Kegel giúp siết chặt các cơ lên xuống. Những người đàn ông luyện tập Kegels thường xuyên cho biết dương vật của họ vẫn cương cứng sau khi xuất tinh.
  • Xuất tinh mạnh hơn và mạnh hơn: Kegels cũng giúp quá trình xuất tinh mạnh hơn và mạnh hơn. Từ đó cải thiện khả năng sinh sản của nam giới.
  • Cải thiện sức khỏe bàng quang, kiểm soát đường tiết niệu: Kiểm soát nhóm cơ mu giúp nam giới kiểm soát đường tiết niệu, từ đó cải thiện tình trạng tiểu són, tiểu không tự chủ.
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt: như viêm tuyến tiền liệt, phì đại tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tiền liệt… Cải thiện sức khỏe dương vật và tuyến tiền liệt bằng cách tăng lượng máu. Đặc biệt, bài tập còn giúp người bệnh ung thư tuyến tiền liệt hồi phục sức khỏe nhanh chóng sau phẫu thuật.

Hướng dẫn bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý

Thực hiện bài tập Kegel đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho nam giới. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên nam giới phải xác định đúng vùng cơ sàn chậu để thực hiện đúng bài tập.

Xác định đúng cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu nằm ở phần dưới của xương chậu giữa hai chân và chạy từ xương cụt đến xương mu phía trước, giúp nâng đỡ và kết nối các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung và ruột. Để xác định chính xác vị trí của vùng cơ này, bạn có thể làm các cách sau:

Không cần dùng thuốc, bài tập cơ sàn chậu giúp nam giới trị chứng xuất tinh sớm hiệu quả - Ảnh 2.

  • Nhịn tiểu giữa chừng bằng ý chí để ngăn dòng chảy. Khi bạn co bóp để giữ lại nước tiểu, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng phần cơ nhô lên thân dương vật. Đây chính là mu cụt. Tuy nhiên, nhịn tiểu không tốt cho đường tiết niệu nên bạn không nên lạm dụng cách này nhiều.
  • Nín đánh hơi, khi kìm hãm khí chính là cơ sàn chậu của bạn.
  • Đặt ngón tay của bạn vào lỗ hậu môn và chạm vào các cơ đáy chậu thì hậu môn sẽ co thắt.

Thực hiện bài tập Kegel

Sau khi đã xác định được cơ mu cụt, bạn tiến hành tập Kegel. Bài tập Kegel có thể thực hiện ở mọi tư thế: đứng, nằm, ngồi. Đối với người mới bắt đầu, tư thế nằm là dễ thực hiện nhất.

Khi bắt đầu tập, bạn cần tìm một nơi sạch sẽ, bằng phẳng để nằm và tập. Nằm ngửa, đầu chạm sàn, lưng thẳng, hông và bụng thả lỏng, hai tay song song hai bên, co gối lên.

  • Bài khởi động: Siết cơ mu cụt và giữ trong 3 giây, sau đó nghỉ 3 giây, lặp lại động tác này 8 lần, thả lỏng 10 giây rồi thực hiện bài tập tiếp theo.
  • Bài tập tăng tốc: Giữ chặt cơ mu cụt trong 1 giây rồi thả ra ngay, thực hiện khoảng 10 lần liên tiếp, nghỉ 10 giây rồi tiếp tục bài tiếp theo.
  • Bài tập tăng cường: Co xương mu giữ 8 giây, sau đó thả lỏng 4 giây, siết chặt lại, lặp lại 4 lần.

LƯU Ý: Toàn bộ bài tập kéo dài khoảng 112 giây, không quá 120 giây. Nên lặp lại bài tập 3-4 lần mỗi ngày.

Thực hành bài tập này trong 15-20 tuần, người tập sẽ nhận thấy những thay đổi và trong hầu hết các trường hợp đều đạt được kết quả tuyệt vời.

Các bài tập Kegel cho nam giới

Kegel cơ bản

  • Nằm ngửa trên sàn , duỗi thẳng tay và chân. Siết cơ sàn chậu và giữ trong 3-5 giây.
  • Sau đó thư giãn trong 3-5 giây.
  • Bạn có thể thực hiện bài tập này khoảng 10 lần vào buổi sáng, chiều và tối , mỗi lần từ 3 đến 5 giây, làm co cơ sàn chậu .

Lưu ý: Bạn phải đi tiểu trước khi thực hiện các bài tập Kegel để đảm bảo bàng quang trống rỗng.

photo-1677484506230

Kegel đứng

  • Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng hông. Hít vào từ từ và thư giãn .
  • Khi bạn thở ra, siết chặt cơ sàn chậu trong 3-5 giây.
  • Thư giãn cơ bắp của bạn trong 5 hoặc 5 giây.
  • Lặp lại ít nhất 10 lần một ngày.

Kegel nâng gót chân

  • Đứng thẳng với hai chân cạnh nhau. Thư giãn trong cảm hứng.
  • Từ từ nhấc các ngón chân và nhấc gót chân lên cao nhất có thể đồng thời siết cơ sàn chậu.
  • Hạ gót chân xuống sàn và thư giãn cơ bắp. Thư giãn cơ sàn chậu và hít vào.
  • Lặp lại quá trình 10 lần .

7 bài tập Kegel ngăn ngừa xuất tinh sớm cho nam giới - Ảnh 3.

Kegel cái ghế

  • Đứng với đôi chân thẳng và cạnh nhau. Hít vào và thư giãn.
  • Thở ra và gập đầu gối , đẩy hông ra sau như thể đang đẩy một cái ghế , đồng thời co cơ sàn chậu .
  • Từ từ trở lại tư thế đứng trong khi vẫn giữ căng cơ sàn chậu.
  • Thả ra và lặp lại 10 lần.

LƯU Ý: Tiếp tục hít vào và thở ra trong khi giữ cho cơ sàn chậu của bạn co lại trong suốt quá trình.

photo-1677484509581

Nhảy Jack Kegel

  • Đứng thẳng với hai tay ở hai bên.
  • Hít vào và thư giãn.
  • Siết cơ vùng chậu, vung cánh tay trong không trung và nhảy chân sang hai bên , giữ trong 5 giây.
  • Nhảy trên đôi chân của bạn, hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn cơ bắp của bạn .
  • Lặp lại quá trình này 10 lần trong khi hít thở đều .

photo-1677484511561

Kegel chống đẩy

  • Nằm sấp trên sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn, áp sát vào ngực, các ngón chân chạm sàn.
  • Hít vào và thư giãn.
  • Siết cơ vùng chậu và dùng tay nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất.
  • Thư giãn cơ sàn chậu và hạ cánh tay xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục siết cơ và nâng người lên.
  • Lặp lại quá trình này 10 lần, duy trì hít vào và thở ra đều đặn khi cơ sàn chậu co lại.

photo-1677484514133

Kegel cây cầu

  • Nằm ngửa trên sàn với hai chân cong, đầu gối hướng lên trần nhà và hai tay để dọc hai bên , lòng bàn tay hướng xuống.
  • Hít vào và thư giãn.
  • Từ từ siết chặt cơ bụng và cơ sàn chậu, đồng thời nhấc hông lên khỏi sàn khi đếm đến 6 .
  • Hạ hông xuống , thả lỏng cơ sàn chậu và thở ra.
  • Tập 10 lần.

photo-1677484516333

Thời điểm tốt nhất để tập bài tập Kegel cho nam giới

Để đạt hiệu quả, cách làm này phải được duy trì thường xuyên, đều đặn hàng ngày. Lưu ý cần tập với tần suất vừa phải để phù hợp với thể trạng của bạn. Lúc đầu, hãy luyện tập chậm và tăng dần khi bạn quen với nó để có kết quả tốt nhất.

Nó nên được giữ 3-4 lần một ngày. Mỗi lần thực hiện khoảng 10 lần. Tăng cường độ tập và kéo dài thời gian siết cơ vùng chậu từ 5 giây đến 10 giây, 12 giây, 15 giây tùy khả năng mỗi người.

Khi đã thành thạo, bạn có thể thực hiện các bài tập mọi lúc, mọi nơi: đi vệ sinh, đánh răng, rửa mặt, thực hiện các động tác co cơ sàn chậu trước và trong bất kỳ hoạt động nào gây áp lực lên bụng (nâng vật nặng, khi cười, hắt hơi…).

Một số lưu ý khi nam giới tập Kegel

Bài tập Kegel cho nam rất đơn giản và dễ thực hiện, tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập cần lưu ý một số điểm sau:

  • Điều hòa hơi thở: Thở đóng một vai trò quan trọng trong việc thắt chặt các cơ xương chậu càng nhiều càng tốt trong quá trình tập luyện. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, bạn phải điều hòa hơi thở và không nín thở để nén bụng. Thở tự do trong khi tập thể dục.
  • Chỉ tập trung vào việc thắt chặt các cơ sàn chậu: Kegels chỉ nhắm vào khu vực này, vì vậy hãy tránh tập các cơ khác như mông, đùi hoặc cơ bụng để có kết quả tốt nhất.
  • Giữ cho bàng quang của bạn trống rỗng: Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu, vì bàng quang đầy có thể gây đau đớn và khiến nước tiểu bị rò rỉ.
  • Không thường xuyên tập Kegel khi đang đi tiểu. Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập Kegel trong khi đi tiểu, rất có thể bàng quang và thận của bạn đang bị tổn thương.
  • Tập thể dục thường xuyên: Cũng như bất kỳ bài tập nào, để đạt hiệu quả, bạn cần duy trì tập luyện theo thói quen.
  • Tăng dần độ khó: tập vừa phải, sau khi thực sự thuần thục thì tăng dần độ khó lên, hiệu quả là tốt nhất. Tuy nhiên, bạn nên vận động điều độ, tránh vận động quá sức. Ngoài ra, hãy thử kết hợp bài tập Kegel với các bài tập thể chất khác để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
  • Không nên vận động quá sức vì khi các cơ vùng mu cụt bị quá tải và mỏi, không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi trong hoặc sau khi tập thể dục, hãy giảm cường độ tập luyện hoặc ngừng tập trong một khoảng thời gian.
  • Nếu bạn từng phẫu thuật ở vùng cơ này thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
  • Nếu bạn đã tập luyện trong một thời gian dài mà không đạt được kết quả như mong đợi, rất có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ và không tập luyện chúng đúng cách.

Bài tập Kegel cho nam có thể khắc phục chứng yếu sinh lý? | Vinmec

Trên đây là bài viết chia sẻ hướng dẫn tập bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin này hữu ích với bạn đọc.

0 ( 0 bình chọn )

Nam Học Sài Gòn

https://namhocsg.com
Namhocsg.com Là một blog tổng hợp những thông tin kiến thức về sức khỏe sinh lý

Ý kiến bạn đọc (0)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết liên quan

Bài viết mới

Xem thêm